貴重な食材
1．サケなど脂身の多い魚（多脂魚）
2．チアシードなどのシード類
発芽のためのエネルギーが詰まった植物の種も、積極的に摂りたい貴重な栄養源だ。近年健康への効果が注目されているチアシードは、カリウム、マグネシウム、食物繊維をふんだんに含んでいる。毎日35gのチアシードを高血圧の人々に飲ませる実験をしたところ、血圧の薬を飲んでいる人でもそうでない人でも、12週間後には高血圧が改善する効果が確認されている。また、アマニ油の原料となるフラックスシードも、12週間摂取することで血圧を低くする効果が出ている。このほか、かぼちゃやひまわりの種などもマグネシウムを含み、同様の効果が期待できる。その場合は無塩のものを選び、サラダにかけるなどして、一日あたり小さじ1〜1.5杯程度を目安に摂取しよう。3．葉物野菜
4．発酵食品
カルシウム豊富なヨーグルトは、血管をサポートしてくれる貴重な食品だ。血管の強度を増してくれるだけでなく、必要なときに十分に伸びるよう柔軟性を持たせてくれる。不要な脂質と糖質を避けるため、できるだけ砂糖無添加のプレーンヨーグルトを選びたい。少し味気ないと感じたなら、ベリーを添えるのも良いアイデアだ。18歳から30歳までの女性を対象としたアメリカの実験では、週5回以上ヨーグルトを摂取する人々は、そうでない人々よりも高血圧になるリスクが20％ほど低いことが判明した。ちなみにヨーグルト以外にも、味噌やリンゴ酢など、発酵食品は一般に血圧の安定に良いとされている。5．豆
6．ハーブとスパイス
一部のハーブとスパイスは、血管を柔軟にして血圧を下げてくれる有機化合物を含んでいる。サフラン、レモングラス、コリアンダー、シナモン、カルダモン、ブラッククミン、チョウセンニンジン、スイートバジルなどがその一例だ。より身近なところでは、生姜とガーリックも同様の効果を持つ。食塩を減らし、かわりにハーブとスパイスを使えば、血圧対策をしながら豊かな風味を楽しむことができるだろう。7. ベリーとフルーツ
8. ダークチョコレート
糖分を我慢できなくなったなら、カカオ含有率70％以上のダークチョコレートで乗り切ろう。ガーリックと同じようにフラバノールと呼ばれる抗酸化物質を含むため、体内の一酸化窒素レベルを上げ、血管を拡張する作用を持つ。高血圧の人々を対象とした実験において、実際に血圧を下げる効果が確認されている。ただし食べ過ぎは禁物で、一日あたりひとかけらまでに抑えるのが理想だ。リスク食品
1. ハム、ベーコン、ローストビーフなど - 多量の塩分と硝酸ナトリウム
2. 冷凍食品 - 塩分のカタマリとも言うべき存在
3. カフェイン - -最大3時間ほど血圧が高まる可能性がある
4. アルコール - 女性であれば350ml缶1本またはワイン120mlまで5. 缶詰 - 滅菌処理で風味が失われ、これを補うため塩分が多く添加
6. 漬物
7. パン、サンドイッチ
8. 炭酸ジュース
9. スナック
10.外食 - 中華は塩+糖+脂
11.ファストフード - 思っている量の6倍の塩分！
12.調味料
